Ａ我的理想體重

 

身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）

＝體重(公斤)÷身高的平方(公尺2)

我：身高      公分　體重      公斤　BMI  　  kg／m2

我是屬於□正常體重□體重過重□肥胖□體重過輕

我的理想體重　　　～　　　公斤

成人的體重分級與標準

分級

身體質量指數

體重過輕

BMI ＜ 18.5

正常範圍

18.5 ≦ BMI ＜24

過重

24 ≦ BMI ＜ 27

輕度肥胖

27 ≦ BMI ＜ 30

中度肥胖

30 ≦ BMI ＜ 35

重度肥胖

BMI ≧ 35

資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制

正常體重範圍

正常體重（公斤）

＝【18.5】×【身高（公尺）×身高（公尺）】～【23.9】×【身高（公尺）×身高（公尺）】

Ｂ先算您的每日熱量需求

Step1 每日所需熱量是多少？                    

　　　　　　　　  30大卡（輕度工作）

總熱量＝肥胖者現有之體重 × 35大卡（中度工作）-(500-1000大卡)

　　　　　　　　　　　　   40大卡 (重度工作)

 

 

 

 

 

 

 

 

輕度活動

除了通車、購物等約一小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐著之工作、讀書、談話等情況。

例如：做家務、坐辦公室的人員、售貨員

中度活動

除了通車、購物等約二小時的步行和從事坐著之工作、讀書、辦公及談話等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。

例如：褓母、護士、家庭主婦、服務生

重度活動

除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、魚業、建築等約一小時的重度肌肉性的工作。

例如：工人、運動員、搬家工人 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

Step2 每日所需熱量模擬實例

範例：我身高160 公分，體重70 公斤，是一位每天坐在辦公室裡的30歲上班族男生，沒有運動習慣

步驟一：計算BMI 70÷(1.6×1.6)=27.34

驟二：正常體重範圍：47.36～64.44

步驟三：我屬於肥胖且屬於輕度活動，故我選擇每公斤所需熱量是30卡

維持一個限制熱量且營養均衡的飲食，一日之總熱量以下不低於1000大卡為原則
    現有體重×30-(500～1000大卡)

    =70×30-(500～1000大卡)

    =1600～1100大卡

C 確實紀錄熱量筆記

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