石頭魚減肥法® ~營養師小世界

 更新日期:2010/07/31 00:07 ◎記者鍾佩芳／專題報導

反式脂肪酸常見於油炸的油脂、烤酥油、人造奶油、奶精。反式脂肪酸會升高低密度脂蛋白，增加罹患心血管疾病如動脈硬化、心臟病等風險。

台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，反式脂肪酸多存在於瑪琪琳及烤酥油中，這些產品被烘焙業者大量使用。反芻動物（如牛、羊）腸道中的微生物也會合成反式脂肪酸，所以牛肉、羊肉、奶油中也含有反式脂肪酸。

世界衛生組織在二○○三年也建議，每日的反式脂肪攝取量，應低於總熱量的一%。若以一位成年人每日攝取熱量二千大卡來計算，則每天攝取的反式脂肪不能超過二公克。

台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，像是加工乳製品或是速食店所販售的炸薯條等，都會標示含有多少的反式脂肪，建議民眾在選購進食的時候，不妨先看看標示，以免攝取過量。

而美國心臟學會飲食標準，訂定「健康護心六原則」，其中，預防心血管相關疾病需要零反式脂肪，經過氫化的反式脂肪是健康一大殺手，加工乳製品、速食及精緻的食物，如奶精及相關製品（例如鋁箔裝奶茶、罐裝咖啡等）、油酥、炸薯條、甜甜圈等，都建議盡量避免。

市售的波羅麵包或奶酥麵包，其反式脂肪都遠超過一天的反式脂肪攝取量〈二公克〉，營養師建議，在吃此種麵包時只要吃三分之二，就能滿足當日的反式脂肪攝取量。〈一個奶酥麵包含二‧七公克反式脂肪酸，三分之二個奶酥麵包含一.八公克；而一個菠蘿麵包含三公克反式脂肪，三分之二個奶酥麵包含二公克〉。

另，反式脂肪的也會增加壞的膽固醇，像是酥皮濃湯的酥皮、奶油、燒餅等，都有反式脂肪，應儘量避免。營養師表示，膽固醇每天攝取量應小於三百毫克，飽和脂肪熱量來源比應低於七%，反式脂肪熱量來源比應低於一%，以及增加纖維的攝取量來預防心血管疾病。

對於糖尿病患者，長期攝取反式脂肪不但影響身體脂肪酸代謝，也會阻礙細胞膜合成及荷爾蒙製造，增加心血管疾病風險。過量的飽和脂肪，會導致血液中的高密度膽固醇（好的膽固醇）運作也受到影響，血管壁變厚、提高動脈硬化的可能性，進而提高併發心血管疾病的風險。

再加上糖尿病病人的血液會產生誘發腎臟細胞死亡的物質，所以糖尿病患更需要積極控制蛋白質的攝取量，否則腎臟無法代謝蛋白質而會併發慢性腎臟病的可能。

要如何減少反式脂肪酸的攝取？賴怡君表示，別選包裝上油脂成分標示有氫化、半氫化、硬化、精製植物油、轉化油、烤酥油或英文Hydrogenated等字樣者，表示食品使用了經氫化處理的油脂；亦應養成健康的飲食習慣，儘量以清蒸、水煮代替油炸、煎炒。