石頭魚減肥法® ~營養師小世界

優良的減重計劃必須是結合飲食調配、運動以及行為改變，三者不可缺一，這樣才能長期見效。飲食方面要按照營養師設計的確實遵行，運動方面要養成每天運動的習慣，行為改變則必需全力投入並一定得修正一些飲食行為：

1、維持正確飲食生活，每天飲食必需包括六大類食物，即奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、水果類和油脂類。

2、三餐定時定量：三餐一定要吃，且食物要平均分配，千萬不能餓一兩餐後再飽餐一頓，因為太餓了會讓你饑不擇食，也會有補償心理，而吃進一些平時很小心不去吃的高熱量食物，而這些食物的熱量往往比正餐來得多。

3、一定在餐桌上進食：不要在餐桌以外的地方進餐，養成這樣的好習慣，可使你不會隨時隨想吃東西，因為你〝只能在餐桌上吃東西”。

4、烹調食物口味清淡：食物調味若強烈，例如用了許多番茄醬、咖哩、辣椒醬、胡椒、豆等，將使食物更美味可口，更刺激消化液分泌，使得不知不覺中吃下了過多的食物。

5、改變進餐程序：縱使你吃的東西種類不變，如果改變進餐的程序，常可幫助你減少吃入的食物總量，而減少了熱量的攝取，不妨先試試下列方法：

＊先喝清湯：一般人的飲食習慣都是先吃完飯菜再喝湯，除了濃湯外，任何形式除去浮油的湯都可以，不過不要就著碗大口大口的兩三下喝完，要用湯匙一口一口慢慢喝。先喝湯可抑制胃的飢餓感，尤其是熱湯效果更好，先喝湯再吃其它食物時，除了會少吃一點外，最重要的是較能理智的選擇食物。

　　   ＊喝完湯後先吃青菜，如果是涼拌或生食且不加油（沙拉油或麻油），則熱量更低，如果是油炒的，最好先瀝去含油高的菜汁，或用碗清水沖去菜汁再吃。

　　 ＊肉類和飯最後吃，且小口小口的慢慢吃。

6、改變食物的選擇：對同樣的食物只要略為挑選它的形式及製作的方法，所攝取的熱量可大為減少。

＊先去除雞皮、鴨皮、肥肉只吃瘦肉的部份。 　　

　　    ＊選帶骨帶殼的肉類及水產吃：帶殼的蝦使你必須慢慢一隻一隻地剝殼再吃，沒辦法像吃蝦仁那樣一湯匙一湯匙地吃得又快又多。盡可能少吃絞肉製品，如漢堡、肉丸或獅子頭等、它們的肥肉量多且容易一下吃太多，帶骨頭的肉或雞鴨肉不致於讓你三兩口吃進一大塊。 　　

　　    ＊儘量少選擇大塊的肉類如牛排或豬排等，多選肉絲或半葷素菜，一大塊肉至少四兩至半斤，若切成絲，一大盤肉絲菜，足夠全家人吃。 　　

　　    ＊避免油炸的食物，尤其是沾粉油炸食物，吸油量很高，所含的熱量常比油炸的同樣食物高出兩倍。無法避免時，先去掉外皮再吃。

 　　　 ＊芶芡的食物用一碗清水沖去芡汁再吃。 　　

　　    ＊吃新鮮水果但少喝果汁，一口氣喝下一杯柳丁汁與一片一片慢慢吃，後者讓你更有滿足感，而實際吃的量卻較少（一杯柳丁汁至少要三到四個柳丁榨成）。

7、細嚼慢嚥：不狼吞虎嚥，每口食物多嚼幾次再吞下，延長進餐時間，吃得太快常使你在感覺到吃飽之前已經塞進過多的食物了。

8、用適當的盤子：先盛入你計算內可食的食物量，然後慢慢一口一口的品嚐。

   9、不邊吃邊聊天：看電視或做事時不要吃東西，邊吃邊聊天會使你無意中將食物一直送入口中而不自覺。

   10、家裡不要留存零食。

   11、不要當垃圾桶：每餐依個人份量分盤進食，吃完自己的份量後就不要再吃了，不

　　                 要認為剩菜丟掉可惜而全部都裝進自己的肚子。

   12、吃完東西要立刻刷牙，就不會想再吃東西。

   13、戒掉喝咖啡、茶或其他飲料時加糖的習慣。

   14、與朋友外出時，儘量約定不是進餐的時間

   15、進餐時聽柔和的音樂：音樂可營造進餐時羅漫蒂克的情調，當然也可以影響食慾，科學家發現聽巴哈及布拉姆斯的古典樂曲會吃得較少。柔和音樂會減慢多數人的進食節奏，搖滾樂則使進食速度快兩倍。

   16、在外進餐時，要求沙拉醬另外盛放，不要事先淋在食物上，食用時先用叉子沾一些沙拉醬再叉食物吃，這樣可以減少沙拉醬的食入量。

      17、在社交聚會場所不要因食物味覺與視覺的刺激，禁不住誘惑，或親友慫恿不好意思拒絕而下手入口。

      18、在日常生活裡設計一些須略花體力的活動，例如搭電梯可以改走樓梯，少坐車多走路，起身按鍵轉電視不要使用搖控器。

      19、茶會時，不斷找人交談或認識新朋友，以免因無聊而吃東西，或者可以一手握著飲料杯，另一手拿著餐盤，讓雙手無暇再取食餐點；最好站在遠離食物的地方。

      20、赴宴席之前，先在家裡吃一些低熱量的食物，可以避免因為空腹面對滿桌佳餚，禁不住誘惑而失去理智的大吃大喝一頓

      21、席間也可以找些理由或藉口離席，例如上洗手間，找朋友寒喧，或替別人安撫器哭鬧的小孩等等，這樣可以很自然地讓你避住每道菜都動筷的情形。

      22、想吃東西時，先深呼吸一下，然後弄清楚自己真的肚子餓了，還是只是太無聊想吃東西，如果是太無聊，那麼打個電話給朋友或是找點別的事做，例如打掃房間、清理廚房或拖地擦拭桌椅均可。

      23、真的餓時，可先吃些含纖維質高的食物，例如水果、水煮蔬菜或不加沙拉醬的生菜，以消除饑餓感，免得正餐時因饑不擇食而吃過量。

      24、生氣煩惱時不要用吃東西來發洩，喜悅快樂時不要用食物作為慶祝，辛勞工作後不要以吃東西作為補償，勝利成功時不要以食物作為獎勵，可用下列方法來發洩情：

＊喝一杯冰水，熱茶或其他無熱量的飲料。

＊沖著澡或刷牙來暖和情緒或消除疲勞。

＊到公園散散步或花園除除草。

＊作一些自己喜歡的休閒活動，例如種植花木、裁縫、繪畫或雕刻等。

＊把寫信、整理照相簿等的工具或雜誌刊物收在容易拿到的地方，當你想吃東西時，就可以改為做這些事來打發。

      25、體重減輕下來時，去看電影，買衣服，千萬不要用食物來犒賞自己。