婦女進入更年期後,因性荷爾蒙的分泌減少,造成一些不舒服的症狀,這些情形通稱為”更年期症候群” ,也易有骨質疏鬆症、血管硬化及冠狀動脈疾病,甚至最後有老人癡呆症及癌症等疾病,在醫學上,大多建議婦女補充女性荷爾蒙來改善,另外放鬆心情及均衡飲食也是更年期婦女常保健康的最佳選擇。
在飲食營養方面建議
1.熱潮紅、發熱:每天服用綜合維他命B群、維生素C及維生素E或
多攝取富含維生素B(糙米、胚芽米、豆類、肝臟等)、維生素C(如
柑橘類水果、番石榴及綠色蔬菜等)及維生素E(如植物油、深綠
色蔬菜、小麥胚芽及胚芽油)的食物也可以改善熱潮紅、發熱的嚴
重性。
2.易怒、情緒消沉:補充維生素B群可幫助維持神經系統的正常運作,
能減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂慮等症狀,尤其是維生素B6。
可從富含維生素B6的天然食物如牛奶、肉類、紅蘿蔔、豆類、麥
胚、酵母以及葵瓜子、核桃中攝取。
3.神經質、焦慮不安:鈣和鎂可以減輕神經質、焦慮不安的情形,鎂
廣泛存在五穀、硬果、黃豆及深綠色的蔬菜中;鈣則在奶類、乳酪、
黑芝麻、魚乾、豆類、海藻類、深綠色蔬菜含量特別豐富,平時可
多食用吃含鈣質豐富的食物是有幫助的。
4.預防骨質疏鬆症:除多運動可減少骨質的流失外,停經婦女每日鈣
質建議量為1200~1500 mg,在日常飲食中補充含鈣的食物,也可以
延緩骨質疏鬆症的發生,一般飲食約每日提供500 mg鈣,可每日再
補充3~4杯牛奶(240CC/杯),但須配合維生素 D3,以幫助人體的吸
收。人體內有非活化的維生素D,必須由皮膚照射陽光,進入肝、
腎被活化,才能促進人體對鈣的吸收,故適當陽光對更年期婦女是
有幫助的。
5.減少腦心血管疾病:在飲食營養方面可補充Omega-3不飽和脂肪酸,
像深海魚類如鮭魚、鱈魚、鯖魚、沙丁魚等,可降低血液中的三酸
甘油脂濃度。多攝取五穀雜糧、奶類、乳酪、黑芝麻、深綠色蔬
菜水果、大蒜及豆製品等食物,也能減少腦心血管疾病發生的機
會。避免吃油炸、高膽固醇的食物。
6.預防心血管疾病、老人癡呆症及癌症:停經後婦女從飲食中多攝取
一些具抗氧化功能的營養素,如維生素C(如柑橘類及番石榴等水
果) 、及維生素E(如小麥胚芽、麥片、深綠色蔬菜等) 。β-胡
蘿蔔素(如胡蘿蔔、橘子等)及植物素(如蕃茄、荷蘭芹、甘蘭菜、
十字花科蔬菜、麥苗等)有助於預防心血管疾病、老人癡呆症及癌
症的發生。
7.植物性雌激素:植物性雌激素可延緩更年期婦女的快速老化及減輕
更年期婦女的停經症候群。植物性雌激素存在於櫻桃、蘋果、苜
蓿、黃豆、黃豆製品(如豆腐、豆干、豆漿)及蔬菜類的茄子、花
椰菜、芹菜、蘆筍、大蒜等天然食物中。攝取足夠的植物性雌激
素,可預防停經婦女因性荷爾蒙低下所引發的癌症、預防心臟病及
減少骨質疏鬆症。植物性雌激素也能預防男性前列腺肥大和前列
腺癌。
8.應減少攝取含咖啡因、酒精及辛辣重味的食物,它會加重更年期症
候群的症狀。
富含植物性雌激素食物表
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食物類別 |
來 源 |
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水 果 類
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橄欖、蘋果、櫻桃李子、香蕉 |
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蔬 菜 類
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甘薯、山藥、馬鈴薯、蕃茄、青椒、茄子、花椰菜、芹菜、蘆筍胡蘿蔔、苜蓿
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豆 類
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黃豆、豆粉、紅豆、綠豆、豌豆、乾豆、 豆製品(如豆腐、豆干、豆漿) |
|
核 果 類
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花生、腰果、葵瓜子、杏仁、核桃、瓜子
|
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穀 類
|
全穀、玉米、小麥、胚芽、麩皮、胚芽米、燕麥、 大麥、裸麥
|
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調味香料
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大蒜、大茴香、甘草根、荷蘭芹、酵母、人蔘 |
營養素建議表
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症 狀 |
營 養 素 |
富 含 食 物 |
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熱潮紅、發熱 |
維生素B群 |
糙米、胚芽米、全麥、豆類、肝臟、核果類、酵母粉、綠色蔬菜 |
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維生素C
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柑橘類水果:如桔子、柳丁、檸檬、 蕃石榴,深綠色蔬菜 |
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維生素E |
植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝臟、肉類、豆類、核果類 |
|
|
易怒、情緒消沉 |
維生素B群 |
糙米、胚芽米、全麥;豆類、肝臟、核果類、酵母粉、綠色蔬菜 |
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維生素B6 |
牛奶、肉類、紅蘿蔔、豆類、麥胚、酵母、葵瓜子、核桃 |
|
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神經質、焦慮 |
鈣
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奶類、乳酪、黑芝麻、魚乾、豆類、海藻類、深綠色蔬菜 |
|
鎂 |
五穀類、硬果、豆莢類、深綠色蔬菜 |
|
|
預防骨質疏鬆症 |
鈣 |
奶類、乳酪、黑芝麻、魚乾、豆類、海藻類、深綠色蔬菜,建議牛奶每日可飲3~4杯(240CC/杯) |
D3 |
維生素D:魚肝油、肝臟、蛋黃、添加維生素D的牛奶,適當照射陽光 |
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減少腦血管疾病 |
Omega-3不飽和脂肪酸 |
深海魚類如鮭魚、鱈魚、鯖魚、沙丁魚 |
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|
五穀雜糧、奶類、乳酪、黑芝麻、深綠色蔬菜水果、大蒜及豆製品 |
|
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預防心血管疾病 老人癡呆症癌症 |
維生素C |
柑橘類水果:如桔子、柳丁、檸檬、 番石榴,深綠色蔬菜 |
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維生素E |
小麥胚芽、麥片、深綠色蔬菜 |
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β-胡蘿蔔素 |
胡蘿蔔、橘子 |
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植物素
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蕃茄、荷蘭芹、甘蘭菜、十字花科蔬菜、麥苗 |
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禁忌食物 |
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咖啡因、酒精、辛辣食物 |
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第 一 天 |
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第 二 天 |
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第 三 天 |
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早
餐 |
土司夾素雞 全麥核桃土司2片 滷素雞50克 苜蓿芽適量 蕃茄1片 芝麻牛奶1杯 脫脂奶粉3湯匙 芝麻粉2湯匙 |
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胚芽米稀飯 稀飯1碗 家常豆腐 豆腐100克 麻油:1茶匙 炒花椰菜 花椰菜100克 橄欖油1茶匙 |
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饅頭夾干絲 全麥饅頭1/2個 干絲25克 芹菜20克 麻油:1茶匙 燕麥牛奶1杯 脫脂奶粉3湯匙 燕麥1湯匙 |
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午
餐 |
什錦麵 濕麵條75g 肉絲1兩 青江菜50g 洋菇20g 木耳20克 西洋芹10克 橄欖油1茶匙 番石榴中(1)顆 |
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糙米飯 飯3/4碗 烤起士鮭魚 鮭魚1兩 起士1片 紅蘿蔔炒蛋 蛋1個 紅蘿蔔50克 橄欖油1茶匙 燙A菜 A菜100克 麻油:1茶匙 空心菜湯 空心菜30克 蘋果1顆 |
|
山藥排骨粥 山藥排骨粥2碗 青椒炒肉絲 青椒50克 肉絲1兩 橄欖油1茶匙 五香花生米 五香花生米1湯匙 炒菠菜 菠菜100克 橄欖油1茶匙 橘子1個
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午 點 |
原味優酪乳240cc |
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脫脂牛奶1杯 脫脂奶粉3湯匙 |
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草莓優酪乳240cc |
|
晚
餐 |
雜糧飯 飯3/4碗 蒜香鯖魚 大蒜數粒 鯖魚2兩 橄欖油1茶匙 糖醋馬鈴薯 馬鈴薯45克 橄欖油1茶匙 炒蘆筍 蘆筍100克 橄欖油1茶匙 紫菜湯 紫菜:少許 櫻桃20顆 |
|
地瓜飯 地瓜飯3/4碗 滷豆包 滷豆包1塊 涼拌茄子 茄子:100g 麻油:1茶匙 炒芥藍菜 芥藍菜100克 橄欖油:1茶匙 玉米排骨湯 玉米1小段 中型蜜李1顆
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|
薏仁飯 薏仁飯3/4 碗 蒸鱈魚 鱈魚1兩 蕃茄炒蛋 蕃茄1個 蛋1個 橄欖油1茶匙 燙地瓜葉 地瓜葉100克 麻油:1茶匙 莧菜魚乾湯 莧菜30克 魚乾適量 香蕉1根 |
|
晚 點 |
脫脂牛奶1杯 脫脂奶粉3湯匙 |
|
葡萄優酪乳240cc |
|
脫脂牛奶1杯 脫脂奶粉3湯匙 |
1600Kcal更年期飲食
|
類別 |
EX |
Pro |
FAT |
CHO |
KCal |
早餐 |
午餐 |
午點 |
晚餐 |
晚點 |
|
奶類 |
3 |
24 |
|
36 |
240 |
1 |
|
1 |
|
1 |
|
水果 |
3 |
|
|
45 |
180 |
|
1.5 |
|
1.5 |
|
|
蔬菜 |
4 |
4 |
|
20 |
100 |
1 |
1.5 |
|
1.5 |
|
|
主食 |
8 |
16 |
|
120 |
560 |
2 |
3 |
|
3 |
|
|
中肉 |
2 |
14 |
10 |
|
150 |
1 |
1 |
|
|
|
|
低肉 |
2 |
14 |
6 |
|
110 |
|
|
|
2 |
|
|
油脂 |
6 |
|
30 |
|
270 |
1 |
2 |
|
3 |
|
|
total |
|
72 |
46 |
221 |
1610 |
|
|
|
|
|
|
％ |
|
18 |
26 |
56 |
|
|
|
|
|
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