石頭魚減肥法® ~營養師小世界

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更新日期:2010/03/16 15:44 文／謝明玲

充滿不利因素的環境，是不是就注定被肥胖糾纏？在環境改變前，你可以先變。拒絕肥胖上身，關鍵在不該有「減肥」這回事。(錯誤觀念讓你更胖！肥胖十大迷思，請立即前往：www.cw.com.tw/article/pr.jsp?id=40432）

五十四歲的前台北教育大學校長莊淇銘二十五年來，體重都維持在六十四公斤，上下增減不會超過一公斤。莊淇銘的秘訣很簡單，如果一個人需要及能夠消耗掉的熱量等於一，就是「一減一等於零」──維持一進一出的熱量平衡，而不是一．五減一．五等於零（多攝取五○％，再拚命想辦法消耗掉那多餘的五○％）。

以下簡易五招，教你對抗致胖環境。首先，可從了解自己有沒有體重危機做起。目前台灣對成人肥胖的定義，是ＢＭＩ（體重（Kg）／身高平方（m2））超過二十七（過重的標準是二十四），或男性腰圍超過九十公分、女性腰圍超過八十公分。

第二步，則要更積極了解放入口的食物。「連挑選食物概念的都沒有，點菜就先點好吃的，沒想到搭配的問題，」馬偕醫院營養師趙強說，現代社會缺乏對食物的基礎知識及均衡飲食的習慣，只習慣性的辨認「天使」或「惡魔」食物──哪些東西絕對不能碰，或這食物好，就多吃點。飲食只有好壞觀念，沒有均衡觀念。

第三步，則是檢視自己的生活，調整適合自己的飲食方式。從工作型態、可能的活動空間和時間、入口的食物等，找出最適合自己的飲食。例如，馬偕醫院家醫科主任黃麗卿一天吃四餐。她清楚自己每天所需熱量約在一千四到一千五百大卡，平均除以四，每餐的量就要減少。「並不是三餐、兩餐的問題，而是總體熱量的問題，」黃麗卿說，「要做個人自我環境最好的選擇。」

第四步，專家們也提醒，儘管環境難以改變，消費者還是要懂得要求。在危險的致胖環境中，其實消費者不是沒有選擇的。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏舉例，如去買漢堡，可以要求不加起司、多加蔬菜，或者希望肉用乾煎，不要加油。他指出，加不加油，熱量可能就差上三○％。

最後，要保持正向的心態，了解，信任，並享受自己生活的方式。黃麗卿表示，和參加被動式的減重，如規劃好的低卡組合餐或代餐相比，主動規劃、創造自己生活中能執行的方式，對體重控制更加分。

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更新日期:2010/03/15 04:11

記者王昶閔／台北報導

靠生吞細菌可以減肥？近年有食品業者推出含「噬脂益生菌」的食品，違規宣稱減重療效，但學者表示，世上並無「噬脂益生菌」這種菌，益生菌並不會吃脂肪；真正能吃脂肪的都是會分泌毒素的壞菌。 

事實上，以「噬脂益生菌」為名的食品已推出多年，因違規宣稱減重療效，是衛生單位違規食品廣告排行榜的常客，台北市這個月初公布的食品、藥物違規廣告排行榜中，「噬脂益生菌」就排名第三。

台灣乳酸菌協會前理事長、陽明大學生化暨分子生物學系教授蔡英傑表示，業者宣稱的噬脂益生菌會吃脂肪所以能減重，是錯誤的概念。

蔡英傑表示，腸道中確實有一些菌會吃脂肪，屬「格蘭氏陰性菌」，但這卻是一種壞菌。當人們攝取太多脂肪後，小腸無法完全消化，殘餘脂肪跑到大腸後，這些壞菌就會開始吃脂肪，接著大量繁殖。

然而，蔡英傑說，當這種壞菌大量繁殖，細菌表面分泌的一種「內毒素」，也會大量進入血液中，引發全身性的發炎反應，稱為「內毒素血症」。而這種發炎反應，正是肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病等慢性病的源頭。

肥胖為何與發炎有關？蔡英傑表示，肥胖是脂肪囤積，但同時也是發炎反應所造成，機轉相當複雜。簡單來說，體內發炎會使胰島素的阻抗性增加，導致能量代謝異常，此時，脂肪細胞會去血液中「抓很多脂肪進來」，導致一般人口中的肥胖。 

蔡英傑表示，所謂的「益生菌」是指對身體有益的細菌，絕大多數是「乳酸菌」，具有減輕發炎、改善腸道菌相的功效，間接有助於改善肥胖等慢性病。

蔡英傑表示，一般食物中比較少含有乳酸菌，不過，多吃富含纖維素的蔬菜水果，可以使腸道中原有的乳酸菌數量增加，具有「養菌」的效果。如果真的要額外補充，則建議選擇持有衛生署健康食品認證的乳酸菌飲料，一天不要超過一瓶，因這類飲料熱量也高，喝太多會發胖。

至於膠囊或錠劑的食品，蔡英傑表示，品質比較良莠不齊，一般消費者很難分辨，建議選擇有衛生署健康食品認證的產品，若業者做了誇大不實的廣告，產品的可信度往往更低。

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更新日期:2010/03/17 09:52 游清淵

【台灣醒報記者游清淵報導】想要成功減重，首要就是減少油脂食物攝取。依據衛生署調查，肉類已取代動植物油成為主要的油脂來源。環保人士近日推動「週一無肉日」訴求低碳救地球，其實以個人健康來說，肉類不僅含膽固醇，普遍熱量又太高，專家表示，若能降低肉類攝取，減重就先成功一半。

利用「週一無肉日」的低碳理念，林口長庚醫院姜倩玲營養師建議，無肉概念同樣符合現在民眾的減重需求，不僅可避免吃入過多脂肪，還可以藉此提高蔬菜纖維的攝取，消費者不妨可實行「週一無肉日」，順便減重。

想實行無肉減重法，營養師建議三餐如下：●早餐：1瓶無糖高纖豆漿+3湯匙無糖穀片或一個菜包；●午餐：1碗飯或麵+兩份豆製品(不可選擇麵筋或加工素肉)，蔬菜可無限制取用但要注意不可太油；●晚餐：1碗飯或麵，蔬菜同樣是無限制取用。

將蔬菜及豆類食物取代日常的滷雞腿加蛋等便當，熱量算下來一天可以減少300大卡的熱量攝取！

不過，無肉減重最大的問題就是飽足感。姜營養師表示，高纖飲食會增加腸胃蠕動，讓食物「來得快去得也快」，因此，想維持飽足感得特別注意蛋白質攝取，延緩血糖上升、維持胃裡的食物體積。

姜營養師提醒，饑餓感來襲時最怕亂吃，上班族肚子餓時不妨以低糖的高纖豆漿代替零食，既有豐富蛋白質又可滿足口腹之欲，是比較好的選擇。

無肉飲食會不會有營養不均衡的問題？姜營養師表示，肉類是主要的蛋白質來源，因此實行無肉減重的民眾應該特別注意豆製品的攝取，以450 cc高纖豆漿或1塊田型板豆腐為例，一天三餐中至少應包含2~3份，營養較均衡！

「無肉」減肥適合天天做嗎？姜營養師表示，現代人其實都吃的太營養了，民眾想要嘗試不妨從週一無肉的概念開始循序漸進，只要注意上述營養概念，縱使天天實行也不怕營養失衡。

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優體纖香草奶昔口味一包、冰塊一小杯  

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