- Feb 18 Thu 2010 17:30
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減肥技巧-吃不胖的火鍋
- Feb 18 Thu 2010 17:28
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- Feb 18 Thu 2010 17:27
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減肥技巧-吃西餐也能瘦
- Feb 18 Thu 2010 17:26
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體重控制不二法門
(一)少吃：改變飲食行為：
1.改變進餐次序：如水果、蔬菜、湯餐前吃
2.吃富含纖維質食物
3.少吃甜食、喝湯、飲料、零食、宵夜
4.有計畫性的購買食物
5.一日三餐，且細嚼慢嚥
6.一定在餐桌用餐；飯後立刻離開餐桌，去刷牙
7.八分飽保長壽
8.想吃東西時，打電話或做事轉移情緒反應
9.常注意每餐進食量，一餐吃多，下餐則少吃
聰明飲食計劃：
1.均衡飲食為原則，掌握三少一高：少油、少鹽、少糖、高纖維
2.飲食控制減重，速度不宜太快每天飲食減少500 大卡熱量，
一週約可減輕0.5公斤。
3.學會減脂的妙方：區分可見/不可見油脂；選用脂肪含量低的食
材；改變烹調方法－少油炸。
4.聰明利用外食選擇技巧
5.需學會解讀營養標示
6.利用調味料，做出美味低油風味餐
7.認識食物紅黃綠燈
（二）多動：設立運動計劃：
1.依個人的體能與喜好，擬定運動計劃(組合)。
2.有氧、阻抗性、伸展、柔軟運動。
3.採循序漸進，慢慢增加運動量，且要有持續性。
4.運動會增加肌肉，肌肉可消耗的熱量較脂肪多。
5.多(走路、走樓梯)，少(騎車、坐車、坐電梯)。
6.多站，少坐；多坐，少躺。
7.訂出運動量目標，並每日加以記錄。
（三）其他行為改變：1.專心吃，避免下意識的吃或不餓也吃。
2.用腦袋、用眼睛吃東西。
3.體重一旦減輕，換小一號衣服穿。
4.增加信心，對抗食物和體重。
5.禁止完美主義者的態度，不做白日夢。
6.將焦點置於行為的改變而非體重的增減。
7.在犯錯時能正向因應。
（四）信心、耐心與支持力
- Feb 18 Thu 2010 17:26
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減重與行為改變的技巧
優良的減重計劃必須是結合飲食調配、運動以及行為改變，三者不可缺一，這樣才能長期見效。飲食方面要按照營養師設計的確實遵行，運動方面要養成每天運動的習慣，行為改變則必需全力投入並一定得修正一些飲食行為：
- Feb 18 Thu 2010 17:24
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減肥技巧-吃辦桌不用翻桌
- Feb 18 Thu 2010 17:22
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體重控制的運動指導原則
- Feb 18 Thu 2010 17:21
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運動熱量消耗表
♥運．動．熱．量．消．耗．表
運動項目 | 消耗熱量 | 運動項目 | 消耗熱量 |
下樓梯(12公里/小時) | 7.1卡 | 羽毛球 | 5.1卡 |
上樓梯(16公里/小時) | 10.0-18.0卡 | 排球 | 5.1卡 |
騎腳踏車(8.8公里/小時) | 3.0卡 | 乒乓球 | 5.3卡 |
走步(4公里/小時) | 3.1卡 | 溜冰刀(16公里/小時) | 5.9卡 |
划獨木舟(4公里/小時) | 3.4卡 | 網球 | 6.2卡 |
高爾夫球 | 3.7卡 | 爬岩(35公尺/小時) | 7.0卡 |
保齡球 | 4.0卡 | 滑雪(16公里/小時) | 7.2卡 |
快步走(6.0公里/小時) | 4.4卡 | 手球 | 8.8卡 |
划船(4公里/小時) | 4.4卡 | 騎腳踏車(20.9公里/小時) | 9.7卡 |
游泳(0.4公里/小時) | 4.4卡 | 拳擊 | 11.4卡 |
跳舞(快) | 5.1卡 | 划船比賽 | 12.4卡 |
溜輪鞋 | 5.1卡 | 跑步(16公里/小時) | 13.2卡 |
騎馬(小跑) | 5.1卡 |
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單位：大卡/每公斤的體重/小時 計算方式：體重 x 每公斤每小時可消耗的大卡數 | |||
- Feb 18 Thu 2010 17:20
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代謝症候群與肥胖
♥代謝症候群診斷標準
腹部肥胖
男性腰圍≧ 90 cm、女性腰圍≧ 80 cm
血壓偏高
收縮壓：≧130 mmHg 或舒張壓：≧85mmHg 或已服用治療高血壓藥物
血糖偏高
空腹血漿葡萄糖≧100 mg/dl 或已服用治療
糖尿病藥物
三酸甘油酯偏高
三酸甘油酯≧150 mg/dl 或已服用降三酸甘油酯藥物。
高密度脂蛋白膽固醇過低
男性：＜40 mg/dl、女性：＜50 mg/dl
以上五項組成因子，符合三項（含）以上者即可診斷為代謝症候群。
♥減重程度和代謝症候群關係
對代謝症候群患者中肥胖或體重過重的人，降低體重可預防第二型糖尿病和冠狀動脈疾病的發生。對於代謝症候群患者中的肥胖者供以極低熱量飲食，發現可適度的減重(減少原體重的6.5%)並具顯著改善血壓、血糖、總膽固醇和三酸甘油酯效果，持續減重(約減少原體重的15.1%)，則血壓和三酸甘油酯獲持續改善，另外，亦有研究證實代謝症候群患者之中央型肥胖者，發現不論是減輕體重(減少原體重的10%以上)或長期體重恆定者，均可降低血壓和促進心肺功能，其中減重效果優於體重恆定效果。故可知，適度的減輕體重(只須達到減少原體重的6.5%)對於代謝症候群患者而言，具有改善血壓、血脂、血糖和達到減輕體重的目的。
♥體能活動方式和代謝症候群關係
長期運動並達到結合頻率、強度和持續時間等三方面的運動量，可產生較佳的運動效果。故從研究文獻中可知，針對符和代謝症候群定義的患者，所制定的理想運動計畫必須包含改善心肺功能、肌肉強度和耐力，例如：結合有氧與耐力訓練(散步、騎腳踏車、游泳等)和循環式訓練。研究證實，有氧運動可有效改善代謝症候群患者的高胰島素血症，而運動所導致的體重減輕對於改善血壓和血脂異常是很有幫助的。
♥飲食狀況與代謝症候群的關係
低脂肪高碳水化合物的飲食型態，被證實對於肥胖者有減輕體重的效果，而高碳水化合物飲食是指每日以五穀類、蔬菜類和水果類作為每日熱量的主要來源，而這類飲食因具有較低的能量密度、有飽足感、快速代謝和不易儲存的特性，因此較容易達到減重的效果。曾有研究發現低脂肪、多(complex)醣類飲食對於代謝症候群患者之體重過重者，可達到減輕體重和改善血清中膽固醇的效果。
- Feb 18 Thu 2010 17:16
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飲食多點用心，健康美麗不擔心
同ㄧ類食物中所有的三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)含量相似，但是維生素和礦物質並不相同
因此日常飲食除了能包含六大類食物外，在同ㄧ類食物中經常變換食物種類，更能確保攝取到各
種營養素。
下表為梅花圖中各大類食物的食物示例及一份食物之份量說明。
- Feb 18 Thu 2010 17:14
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紅、黃、綠燈食物表
紅黃綠燈交通號誌食物分類」以均衡飲食為基礎，衛生署的飲食指南為骨幹，將食物依據熱量以及營養成分，加以歸類再將「綠燈走，紅燈停，黃燈要小心」的概念轉換於食物中，提供給大家選擇食物的參考，除了特殊的健康狀況外，只要適當地食用，控制攝取及使用頻率，所有人都可以吃出自己想要的健康。每天按衛生署飲食指南中的建議量攝取六大類食物（五榖根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、蛋豆魚肉類、油脂類），再按燈號於各類食物中選擇較健康的種類，即可聰明搭配。
1. 綠燈食物
