石頭魚減肥法® ~營養師小世界

何謂升糖指數(Glycmic Index；GI值)

      生糖指數是指進食50公克醣類的受試食物後血糖增加的面積，與進食等醣量之參考食物(葡萄糖或白麵包)血糖增加的面積比值。以參考食物(葡萄糖或白麵包)血糖增加的面積當作100%，受試食物的升糖指數是指血糖增加面積對參考食物增加面積之百分比。

何謂升糖負荷(Glycemic Load；GL值)

       升糖負荷定義就是將一份食物中所含碳水化合物的量(以克數計算)乘以升糖值再除以100。升糖負荷可以用來衡量食物中對血中葡萄糖濃度影響的指標。例如150公克煮熟的米飯，其碳水化合物的總含量為45公克，由表列數據查得，它的升糖指數是84，所以計算出的熟米飯升糖指數為 (45x 84) / 100 = 37.8。此數字代表的意義是“150公克煮熟的米飯中所含的所有碳水化合物(45公克)，換算成純葡萄糖的重量”，因此150公克煮熟的米飯等於吃下37.8公克的純葡萄糖；即使低升糖指數的食物吃多了，還是會提高血糖濃度，所以，吃的“量”對於身體血糖控制是很重要的。 

認識醣的種類及食物來源

影響升糖指數的因素

   醣類的總量：食物中的糖份含量不同，均會影響血糖反應的高低，控制醣類的總量有具於糖尿病良好血控制，但是每天總醣量不可少於130公克醣類。(約2碗飯)

    糖類的種類：常見的為葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖；食物來源有牛奶、水果、含甜飲料等。果糖GI值30，蔗糖GI值100，糖尿病人用的代糖GI值為10，所以果糖比蔗糖有較好的選擇，但是果糖對於血脂肪有負面影響，故還是建議水果、蔬菜或其他食物中含的天然果糖比較適當。

    澱粉的結構：支鏈澱粉比直鏈澱粉有較高的升糖反應，所以馬鈴薯、糯米、肉粽的血糖上升反應比米飯高。

    膳食纖維：富含可溶性膳食纖維的食物能減緩或減少醣類的消化和吸收，有助餐後血糖控制。柑橘類水果、   燕麥、大麥、洋菜類、果膠、仙草膠都是富含可溶性膳食纖維的食物。

    食物前製備、烹調與加工方式：食物的份量越小GI值越高。所以果汁的GI值比水果的GI值高。時間烹調較久及精製加工的食物比未加工的食物的GI值高。例如：稀範及米漿的GI值比糙米飯高。

    食物中含脂肪、蛋白質者，GI值較低。

    酸性食物GI值較低：酸性的食物可延長食物在胃的時間。煮飯時不妨可用醋、檸檬汁來作調味，也可減少鹽巴味素使用量。

我可以吃糖嗎?

    當然可以啦!但攝取量必需是在飲食計畫之內，可以和五穀根莖類或奶類或水果類做代換，不可以額額外多吃。不過提醒你，糖儘有熱量，無其它的營養素，因此在健康飲食的原則下，我們不建議你常吃。

 為什麼吃的高GI，越容易變胖

           當我們吃下碳水化合物食物(米飯、牛奶、水果等)之後，血糖會上升，刺激胰臟分泌一種荷爾蒙就是胰島素，胰島素將葡萄糖進入細胞做為熱量來源，促進葡萄糖於肝及肌肉內儲存為肝醣，而有降低血糖的作用，胰島素還有促進脂肪囤積的作用。

           如果我們吃進高GI的食物，容易讓血糖急速上升，會增加胰島素分泌，劇增的胰島素會先將葡萄糖逐漸囤積成脂肪，減少葡萄糖作為熱量的來源，所以容易變胖。

           反之，如果我們吃低GI食物比較不會變胖。

低GI飲食的好處：

    延長飽足感，避免暴飲暴食。

    可燃燒脂肪避免被儲存。

    可降低LDL(壞的膽固醇)及提高HDL(好的膽固醇)

    良好控制血糖

    降低糖尿病發生率

    降低心血管疾病

    改善認知表現

    改善痤瘡

    維持較長能量供給

 每100公克食物的GI值(Glycemic index，升醣指數)　

   (採用低GI飲食控制應盡量避開GI值60以上與熱量200以上的食物)

	食 品 名	GI值	熱量	食 品 名	GI值	熱量	食 品 名	GI值	熱量
米 飯	白    米	84	356	燕    麥	55	380	白米+糙米	65	352
	糙    米	56	350	麻    糬	85	235	麥    片	65	340
	糙 米 片	65	365	胚 芽 米	70	354	紅 豆 飯	77	189
麵 包	法國麵包	93	279	培    果	75	157	黑麥麵包	58	264
	吐    司	91	264	牛角麵包	68	448	全麥麵包	50	240
麵 類	烏 龍 麵	80	270	義大利麵	65	378	蕎 麥 麵	59	274
	麵    線	68	356	中 華 麵	61	281	全 麥 麵	50	378
粉 類	麵 包 粉	70	373	低筋麵粉	60	368	全麥麵粉	45	328
	太 白 粉	65	330
肉 、 魚	豬    肉	45	263	雞    肉	45	200	魚    丸	52	113
	香    腸	45	321	羊    肉	45	227	蜆	44	51
	臘    腸	48	497	蛤    蜊	40	30	蒲 燒 鰻	43	293
	培    根	49	405	鮪魚罐頭	55	288	蝦    子	40	83
	烤 豬 肉	51	171	鮪    魚	40	125	花    枝	40	88
	牛    肉	46	138	喜 相 逢	40	177	牡    蠣	45	60
	火    腿	46	196	干    貝	42	97	鱈 魚 卵	40	140
豆 製 品	炸 豆 腐	46	150	豆    腐	42	72	杏    仁	25	598
	豌   豆	45	93	毛    豆	30	135	花    生	22	562
	油 豆 腐	43	386	腰    果	29	576	毛    豆	30	135
奶 蛋	加糖煉乳	82	331	全脂鮮奶	30	359	低脂鮮奶	26	46
	鮮 奶 油	39	433	蛋	30	151	脫脂鮮奶	25	67
	奶油起士	33	346	奶    油	30	745	原味優格	25	62
根 莖	馬 鈴 薯	90	76	芋    頭	64	58	蒟    蒻	24	5
	山    藥	75	108	甘    藷	55	132	蒟 蒻 條	23	6
	玉    米	70	92	南    瓜	65	91
蔬 菜	紅 蘿 蔔	80	37	高 麗 菜	26	23	茄    子	25	22
	蕃    茄	30	19	四 季 豆	26	23	花 椰 菜	25	33
	菠    菜	15	20	白 蘿 蔔	26	18	苦    瓜	24	17
	韭    菜	52	118	竹    筍	26	26	小 黃 瓜	23	14
	牛    蒡	45	65	青    椒	26	22	青 江 菜	23	9
	洋    蔥	30	37	蘆    筍	25	22	豆 芽 菜	22	15
水 果	草 莓 醬	82	262	哈 蜜 瓜	41	42	奇 異 果	35	53
	鳳    梨	65	51	桃    子	41	40	檸    檬	34	54
	葡 萄 乾	57	301	櫻    桃	37	60	柳    橙	31	46
	香    蕉	55	86	紅    柿	37	60	木    瓜	30	38
	芒    果	49	64	蘋    果	36	54	草    莓	29	34
點 心	巧 克 力	91	557	洋 芋 片	85	388	餅    乾	77	432
	餡 麻 糬	88	235	蛋    糕	82	344	冰 淇 淋	65	212
	甜 甜 圈	86	387	鬆    餅	80	261	布    丁	52	126
	牛 奶 糖	86	433	紅 豆 沙	80	155	果    凍	46	45