紅黃綠燈交通號誌食物分類」以均衡飲食為基礎,衛生署的飲食指南為骨幹,將食物依據熱量以及營養成分,加以歸類再將「綠燈走,紅燈停,黃燈要小心」的概念轉換於食物中,提供給大家選擇食物的參考,除了特殊的健康狀況外,只要適當地食用,控制攝取及使用頻率,所有人都可以吃出自己想要的健康。每天按衛生署飲食指南中的建議量攝取六大類食物(五榖根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、蛋豆魚肉類、油脂類),再按燈號於各類食物中選擇較健康的種類,即可聰明搭配。 

1. 綠燈食物

     含有人體必需的營養素,可促進身體健康,是每天必需選用的食物。包括低油、低鹽及低糖的五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類及蔬果類。例如米飯、饅頭、低脂奶、涼拌豆腐、清蒸魚、烤雞、蒜泥瘦肉、燙蔬菜及新鮮水果等。

2. 黃燈食物

     含有人體必需的營養素,但油、糖、鹽分含量較高,是必須限量的食物。包含油、糖、鹽分較高的五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類及蔬果類。例如炒飯、甜鹹麵包、全脂奶、油炸豆腐、煎魚、炸雞、炸豬排、大油炒蔬菜、水果沙拉等。

3. 紅燈食物

     只提供熱量、油、糖、鹽分,而其他必需營養素含量很少,只可偶爾選擇的食物。包括高油、高鹽、高糖的五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類及蔬果類。例如炸薯條、洋芋片、豆腐乳、鹹魚、臘肉、香腸、培根、醬菜、蜜餞、甜果汁、糖果、巧克力、汽水、可樂等,但是平日最好還是保持安全距離。

 

紅、黃、綠燈食物表

類別

綠燈

黃燈

紅燈

定義

豐富營養、可促進健康的,多是新鮮、天然、原味的食品,熱量較低,油、糖較少(新鮮、自然、不加油糖的食物)

營養、熱量適中,含油、糖稍高(精緻、加工、加少量油糖的食物)

低營養素,高熱量、高油,高糖或是調味、加工較複雜的食物

 (精緻、加工、高油、高糖的食物)

五穀根莖類

米飯、水煮玉米、烤馬鈴薯、麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、饅頭、早餐榖類(玉米脆片/無糖或低糖)、陽春麵(清湯麵)、鍋燒麵、冬粉

馬鈴薯泥、碗粿、小餐包、蘇打餅乾、高纖餅乾

洋芋片、蛋糕、泡麵、甜甜圈、雙胞胎、油條炸地瓜條、炸薯條(馬鈴薯)、丹麥酥餅、夾心餅乾

奶類

脫脂奶、低脂奶

全脂奶、調味乳、

煉乳、、養樂多、奶昔、鮮奶油

蛋豆魚肉類

蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿

水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿

三色蛋、皮蛋

甜豆花、甜豆漿

油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉、鹹魚、蟹黃、雞皮、鴨皮、肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、熱狗、炸雞、鹹酥雞

油炸臭豆腐豆、豆腐泡、麵筋罐頭、炸豆包

蔬菜類

各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜

醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁、大量油炒青菜、乾扁蔬菜

炸香菇、油炸蔬菜、油漬筍絲罐頭

水果

各種新鮮水果

不含糖果汁、罐頭水果、非油炸乾燥水果片、無糖水果片(葡萄乾、蔓越莓)

含糖果汁、水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞、油炸乾燥水果片(乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等)

油脂類

限量植物油

花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果

沙拉醬、花生醬、 沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、、各式油炸製品

飲料類

白開水、不加糖飲料(麥茶、決明子茶、花果茶等)

 

一般汽水、果汁汽水、可樂、各式加糖飲料、碳酸飲料

甜點、零食

少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖布丁、低糖紅豆湯

海苔、蘇打餅干、米果牙餅

巧克力、酥皮點心、小西點、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、布丁、蠶豆酥、糖果、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、派、喜餅、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅

arrow
arrow
    全站熱搜

    營養師 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()