優良的減重計劃必須是結合飲食調配、運動以及行為改變,三者不可缺一,這樣才能長期見效。飲食方面要按照營養師設計的確實遵行,運動方面要養成每天運動的習慣,行為改變則必需全力投入並一定得修正一些飲食行為:

1、維持正確飲食生活,每天飲食必需包括六大類食物,即奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、水果類和油脂類。

2、三餐定時定量:三餐一定要吃,且食物要平均分配,千萬不能餓一兩餐後再飽餐一頓,因為太餓了會讓你饑不擇食,也會有補償心理,而吃進一些平時很小心不去吃的高熱量食物,而這些食物的熱量往往比正餐來得多。

3、一定在餐桌上進食:不要在餐桌以外的地方進餐,養成這樣的好習慣,可使你不會隨時隨想吃東西,因為你〝只能在餐桌上吃東西”。

4、烹調食物口味清淡:食物調味若強烈,例如用了許多番茄醬、咖哩、辣椒醬、胡椒、豆等,將使食物更美味可口,更刺激消化液分泌,使得不知不覺中吃下了過多的食物。

5、改變進餐程序:縱使你吃的東西種類不變,如果改變進餐的程序,常可幫助你減少吃入的食物總量,而減少了熱量的攝取,不妨先試試下列方法:

*先喝清湯:一般人的飲食習慣都是先吃完飯菜再喝湯,除了濃湯外,任何形式除去浮油的湯都可以,不過不要就著碗大口大口的兩三下喝完,要用湯匙一口一口慢慢喝。先喝湯可抑制胃的飢餓感,尤其是熱湯效果更好,先喝湯再吃其它食物時,除了會少吃一點外,最重要的是較能理智的選擇食物。

     *喝完湯後先吃青菜,如果是涼拌或生食且不加油(沙拉油或麻油),則熱量更低,如果是油炒的,最好先瀝去含油高的菜汁,或用碗清水沖去菜汁再吃。

   *肉類和飯最後吃,且小口小口的慢慢吃。

6、改變食物的選擇:對同樣的食物只要略為挑選它的形式及製作的方法,所攝取的熱量可大為減少。

*先去除雞皮、鴨皮、肥肉只吃瘦肉的部份。   

      *選帶骨帶殼的肉類及水產吃:帶殼的蝦使你必須慢慢一隻一隻地剝殼再吃,沒辦法像吃蝦仁那樣一湯匙一湯匙地吃得又快又多。盡可能少吃絞肉製品,如漢堡、肉丸或獅子頭等、它們的肥肉量多且容易一下吃太多,帶骨頭的肉或雞鴨肉不致於讓你三兩口吃進一大塊。   

      *儘量少選擇大塊的肉類如牛排或豬排等,多選肉絲或半葷素菜,一大塊肉至少四兩至半斤,若切成絲,一大盤肉絲菜,足夠全家人吃。   

      *避免油炸的食物,尤其是沾粉油炸食物,吸油量很高,所含的熱量常比油炸的同樣食物高出兩倍。無法避免時,先去掉外皮再吃。

     *芶芡的食物用一碗清水沖去芡汁再吃。   

      *吃新鮮水果但少喝果汁,一口氣喝下一杯柳丁汁與一片一片慢慢吃,後者讓你更有滿足感,而實際吃的量卻較少(一杯柳丁汁至少要三到四個柳丁榨成)。

7、細嚼慢嚥:不狼吞虎嚥,每口食物多嚼幾次再吞下,延長進餐時間,吃得太快常使你在感覺到吃飽之前已經塞進過多的食物了。

8、用適當的盤子:先盛入你計算內可食的食物量,然後慢慢一口一口的品嚐。

   9、不邊吃邊聊天:看電視或做事時不要吃東西,邊吃邊聊天會使你無意中將食物一直送入口中而不自覺。

   10、家裡不要留存零食。

   11、不要當垃圾桶:每餐依個人份量分盤進食,吃完自己的份量後就不要再吃了,不

                   要認為剩菜丟掉可惜而全部都裝進自己的肚子。

   12、吃完東西要立刻刷牙,就不會想再吃東西。

   13、戒掉喝咖啡、茶或其他飲料時加糖的習慣。

   14、與朋友外出時,儘量約定不是進餐的時間

   15、進餐時聽柔和的音樂:音樂可營造進餐時羅漫蒂克的情調,當然也可以影響食慾,科學家發現聽巴哈及布拉姆斯的古典樂曲會吃得較少。柔和音樂會減慢多數人的進食節奏,搖滾樂則使進食速度快兩倍。

   16、在外進餐時,要求沙拉醬另外盛放,不要事先淋在食物上,食用時先用叉子沾一些沙拉醬再叉食物吃,這樣可以減少沙拉醬的食入量。

      17、在社交聚會場所不要因食物味覺與視覺的刺激,禁不住誘惑,或親友慫恿不好意思拒絕而下手入口。

      18、在日常生活裡設計一些須略花體力的活動,例如搭電梯可以改走樓梯,少坐車多走路,起身按鍵轉電視不要使用搖控器。

      19、茶會時,不斷找人交談或認識新朋友,以免因無聊而吃東西,或者可以一手握著飲料杯,另一手拿著餐盤,讓雙手無暇再取食餐點;最好站在遠離食物的地方。

      20、赴宴席之前,先在家裡吃一些低熱量的食物,可以避免因為空腹面對滿桌佳餚,禁不住誘惑而失去理智的大吃大喝一頓

      21、席間也可以找些理由或藉口離席,例如上洗手間,找朋友寒喧,或替別人安撫器哭鬧的小孩等等,這樣可以很自然地讓你避住每道菜都動筷的情形。

      22、想吃東西時,先深呼吸一下,然後弄清楚自己真的肚子餓了,還是只是太無聊想吃東西,如果是太無聊,那麼打個電話給朋友或是找點別的事做,例如打掃房間、清理廚房或拖地擦拭桌椅均可。

      23、真的餓時,可先吃些含纖維質高的食物,例如水果、水煮蔬菜或不加沙拉醬的生菜,以消除饑餓感,免得正餐時因饑不擇食而吃過量。

      24、生氣煩惱時不要用吃東西來發洩,喜悅快樂時不要用食物作為慶祝,辛勞工作後不要以吃東西作為補償,勝利成功時不要以食物作為獎勵,可用下列方法來發洩情:

*喝一杯冰水,熱茶或其他無熱量的飲料。

*沖著澡或刷牙來暖和情緒或消除疲勞。

*到公園散散步或花園除除草。

*作一些自己喜歡的休閒活動,例如種植花木、裁縫、繪畫或雕刻等。

*把寫信、整理照相簿等的工具或雜誌刊物收在容易拿到的地方,當你想吃東西時,就可以改為做這些事來打發。

      25、體重減輕下來時,去看電影,買衣服,千萬不要用食物來犒賞自己。

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