中式酒席: 

1、未上菜前的瓜子、花生及酒席中冷盤的腰果、核桃等堅果類,含油脂量高最好不吃。
2
、勾芡食物〈如魚翅羹、鮑魚羹〉,含有大量太白粉及油、糖,熱量很高,應儘量少吃,   

否則應先將湯汁瀝乾後再吃。
3
、含油脂高的製品,如肉丸、獅子頭、肉餅、蝦丸、蝦球、香腸、火腿等,應儘量少吃。
4
、油炸食物應去皮後食用,假如不能去皮則不宜食用,如雞皮、魚皮、鴨皮、豬皮及肥  

肉先剔除只吃瘦肉。
5
、高油烹調的食物,〈如佛跳牆、五更腸旺等〉也都是要避免的。 

6、糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加過糖烹調的食物不要食用。
7
、豬肝、腰花、魚卵、蟹黃等膽固醇高的食物對血膽固醇高及有心血管疾病的人應避免。 8、目前酒席上的果汁、汽水等飲料都含有大量的糖水,儘量不要飲用,如要飲用可選用

無糖烏龍茶,或低熱量的汽水,還是以白開水代替。
9
、假如體重過重者須使用低熱量飲食時,可每兩道菜選擇一種吃就好,對於不喜歡吃的

菜餚不吃而享受自己喜歡而能吃的菜,不要勉強吃完每一道送來的菜,且雞肉、鴨肉等選擇骨頭較多的部分食用,因為剝去骨頭後實際上吃到份量不多,會較有滿足感。 

西餐:一般的西式套餐上菜順序為:濃湯→麵包→沙拉→主菜→甜點→飲料 

1、湯類:西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類,濃湯在製作時是以大量麵粉和牛油調和而成的,熱量極高,所以選擇清湯為宜。 

2、麵包:小餐包一個或法國麵包一小片塗少量瑪琪琳,可作為主食的來源:大蒜麵包含油太多不適合。洋芋也是主食類,因此和選擇1/2個烤洋芋時則必須減掉1片麵包或1個小餐包的份量:帶梗的玉米如果只吃1/4根可以不計,1/3根玉米可換算1/4碗白飯或1片白吐司。 

3、沙拉:各種蔬菜配製而成的生菜沙拉如:小黃瓜、蕃茄、蘆筍、青花菜、四季豆、生菜、白或紫色高麗菜等,都是很好的選擇,但需適量食用沙拉醬的量。 

4、肉類:西餐肉類以海產和雞肉為較佳的選擇,因為含油量較少,份量也少;牛排因含量較多,且份量較大(至多選擇6兩一份的),每週以不超過一次為原則,以免肉類超量太多,在西式自助餐中常供應各式各樣碎肉製成的火腿、香腸等含油量也不少,一片相當於一兩的肉,只能少量選用。 

肉的烹調方式,以烤的為最佳的烹調方式,不要選擇油炸的,如果是鐵扒蝦或雞魚類則可先將麵皮剝去再食用。 

5、甜點:甜點只可選用新鮮水果或無糖果凍。 

6、飲料:茶或咖啡加代糖是很好的飲料,奶精因主要成分是椰子油及玉米糖漿是不適合添加的,必要時可加少許鮮奶;不論罐裝或新鮮果汁及汽水都不宜選用。 

7、義大利脆餅(pizza):也是很受歡迎的食物,但因主要以麵粉、油、奶酪、蕃茄醬為原料熱量甚高,只可偶而吃,八分之一的九吋脆餅約含2份主食,1/2份肉及1份油約含250卡熱量。 

中式自助餐 

1、蒸、煮、烤、燉、燻、涼伴的食物因用油少是較為合適的選擇。
2
、如欲選用油炸脂肉類需選可去皮者〈如炸雞腿〉,於去皮後食用。
3
、沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。
4
、碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸或其他不明成分的食物不宜。
5
、可多選擇青菜以增加飽足感,但應先將湯汁滴乾以減少油脂的攝取。
6
、勿將任何湯汁泡飯吃,因為湯汁中多含大量的油及太白粉或麵粉。
7
、選用清湯代替濃湯並捨去浮於上層的油脂。
8
、糖醋、溜類菜式當然是不該選用的。
餐館中各式湯麵、可要求將高湯或牛肉湯改為清湯並多加青菜,再依自己可食用份量食用即可;客飯及燴飯之選用原則與自助餐一樣;炒飯及炒麵則因吸油量大,肉類及蔬菜份量少且份量不易估宜少用。 

火鍋 

   1、湯頭:可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜代替骨頭熬湯。若用骨頭熬湯時,則需去除浮在湯上的油脂再食用。在飲用火鍋湯時,也要先將上面的浮油撈掉再喝。

2、火鍋料:多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料,而豬肉、牛肉、羊肉則淺嚐即可,但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇,仍不可食用過量。

3、加工火鍋料:加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等)通常含較多的脂肪,煮火鍋時應盡量選擇天然的食物為佳;食用火鍋時蔬菜要多於肉類,可避免肉類攝食過多且可增加纖維含量。

4、沾料:沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高,可先將上層油脂倒掉再使用,並盡量避免再添加蛋黃;或可減少沙茶醬的用量,另加入蔥、香菜、醋、大蒜、檸檬、九層塔、薑等香料增加風味。

西式速食 

  1、西式速食多屬於高熱量、高油脂、高澱粉食物,應謹慎選點,避免經常食用。 

  2、西式速食通常蔬菜份量很少,應再加點生菜沙拉(肯德基、溫蒂都有供應)

  3、漢堡的麵包部份可換算成主食類,牛肉或魚或雞肉則換算成肉類份量,但應注意若為油炸則避免之。(例如:麥香魚、麥香雞均為油炸方式)

  4、炸雞最好去皮後再食用,避免炸雞翅部位(因為去了皮就沒東西吃了)

  5、飲料如可樂、汽水等不宜選用,除非換成健怡可樂、健怡雪碧等低熱量飲料。 

 

 

 

日本料理 

1、生鮮類:通常生魚片、手捲及壽司的製備不需要再多添加脂肪,但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料,例如鮭魚、魚、鮪魚等,而蝦卵、魚卵的膽固醇含量也非常高,應該盡量避免食用。

2、燒物(燒烤食物):烤物通常也不需要另外添加脂肪,有時更可以使食物中的脂肪流出,但是秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類,其脂肪含量較高,應該少選用。注意烹調時應避免烤焦,因為烤焦的食物中含有致癌性。

3、揚物(油炸食物):另外,日本料理中的炸物通常是經裹粉再油炸,如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等,所含脂肪量也很高,也應盡少食用,或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚,如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。

4、蒸物(碗蒸食物):茶碗蒸的主要材料為雞蛋,吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量,因此,需多加注意膽固醇的攝取不宜過量。

5、拉麵(麵類):日本料理的拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多,但是仍有少數是以炒的形式,如:大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味,會加入多量油炒拉麵,此時須注意是否太油,食用時也需先將湯汁瀝乾再食用。

6、湯:傳統的日本湯類大多清淡無油,也是不錯的選擇,但是味噌等調味料的含鈉量較高,要多加注意。

夜市 

1、著重口味的特殊性,且大都屬於重口味:含高鹽份、高油的佐料、配料或湯料,要儘量去除不吃。 

2、單品居多,無法完全取代正餐:偏向主食類,如碗稞、筒仔米糕 

                                 偏向肉類,如土魠魚羹、魷魚羹 

  3、清楚自己可食份量 

4、含高鹽份、高油的佐料、配料或湯料,要儘量去除不吃。 

5、額外加太白粉或蕃薯粉勾芡,增加更多的熱量,且包含不可見的油脂

6、儘量不選油煎、油炸品

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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